วันอังคารที่ 12 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2556

ธงโภชนาการ

กินถูกหลักกับธงโภชนาการ
การจำแนกอาหารเป็น 5 หมู่หรือ 5 กลุ่มอาหารนั้น เป็นข้อมูลให้ผู้บริโภคสามารถเลือกบริโภคอาหารอย่างหลากหลาย ครบหมู่ อย่างไรก็ตามนอกจากการบริโภคให้ครบทุกหมู่แล้ว ปริมาณการบริโภคอาหารในแต่ละหมู่ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อภาวะโภชนาการ ต่อมาจึงมีความพยายามในการเผยแพร่ความรู้เกี่ยวกับสัดส่วนอาหารที่ควรบริโภค ในรูปแบบพิรามิดโภชนาการ หรือในประเทศไทยนิยมใช้เป็นธงโภชนาการ
ข้อมูลในธงโภชนาการจะบอกถึงปริมาณ สัดส่วน และความหลากหลายของอาหารที่คนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ ควรกินใน 1 วัน โดยนำเอาอาหารหลัก 5 หมู่ มาแบ่งเป็น 4 ชั้น 6 กลุ่ม ตามสัดส่วนที่ควรรับประทาน ดังนี้
  


ธงโภชนาการ

ธงโภชนาการ คือแนวทางการรับประทานอาหารที่ให้คุณค่าทางอาหารครบถ้วนกับความต้องการของร่างกาย โดยการนำอาหารหลัก 5 หมู่ มาจัดแบ่งออกเป็นชั้น ๆ ตามสัดส่วน ปริมาณ และความหลากหลาย ที่ควรรับประทานใน 1 วัน





.




อาหารหลัก5หมู่
สารอาหารที่จำเป็นนั้นมีความสำคัญต่อร่างกายและช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ โดยสารอาหารจำเป็นดังกล่าวเหล่านี้ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาใช้เองได้หรือบางชนิดก็สามารถสร้างเองได้แต่ในปริมาณที่ไม่เพียงพอที่จะรักษาสุขภาพที่ดีได้ พบว่าอาหารเพียงชนิดใดชนิดหนึ่งนั้นไม่สามารถที่จะมอบสารอาหารที่จำเป็นแก่เราได้ทั้งหมด ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่มีความสมดุลและครบถ้วนของสารอาหารจึงป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดีของเรา 
1.โปรตีน
 - เป็นส่วนประกอบหลักของทุก ๆเซลล์ในร่างกาย มีบทบาทในการช่วยสร้างเซลล์เนื้อเยื่อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ผิวพรรณเปล่งปลั่ง มีการศึกษาพบว่าการได้รับโปรตีนร่วมกับกรดไขมันจำเป็นในปริมาณที่พอเหมาะนั้นจะช่วยทำให้เยื่อหุ้มเซลล์มีความแข็งแรงมากขึ้นอีกด้วย แหล่งของโปรตีนที่หาได้ง่าย ได้แก่ เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ปลา ไข่ขาว ถั่ว นมและโยเกิร์ตไขมันปราศจากไขมัน ผู้ที่ขาดโปรตีนหรือทานโปรตีนน้อย เซลล์จะไม่สามารถสร้างใหม่ได้ทันกับเซลล์ที่สูญเสีย เป็นเหตุให้แก่ก่อนวัยอันควร และร่างกายทำงานไม่ปกติ

 



 

 2.คาร์โบไฮเดรต  
- เป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายเลือกใช้เป็นอันดับแรกและเป็นพลังงานชนิดเดียวที่สมองเลือกใช้ คาร์โบไฮเดรตแบ่งได้ 2 ชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว กล่าวคือมีโครงสร้างที่ประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลเพียงหนึ่งหรือสองโมเลกุลเท่านั้น ซึ่งสามารถย่อยง่ายได้อย่างรวดเร็วและเพิ่มระดับน้ำตาลในในเลือดอย่างรวดเร็วเช่นกัน ซึ่งก่อให้เกิดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วน เนื่องจากตับอ่อนจะต้องผลิตอินซูลินออกมาปริมาณมากขึ้นเพื่อเก็บน้ำตาลกลับอย่างต่อเนื่อง จึงเป็นเสมือนการเร่งให้ตับอ่อนเสื่อมลงอย่างรวดเร็ว อันเป็นสาเหตุหลักของโรคเบาหวานมิหนำซ้ำน้ำตาลส่วนเกินที่ใช้ไม่หมด จะแปรเป็นไขมันและไปสะสมบริเวณช่องท้องได้อีกด้วย อีกชนิดหนึ่งคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือประกอบด้วยน้ำตาลหลายโมเลกุลซึ่งสามารถย่อยได้ยากกว่าและค่อยๆดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งเป็นผลดีต่อร่างกาย แหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือขนมปังโฮลวีต ธัญพืช พืชตระกูลถั่วและผลไม้.
3.วิตามิน

- เป็นสารสำคัญที่ร่างกายต้องการน้อยแต่ขาดไม่ได้ ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้เป็นปกติช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตและการพัฒนาการ เป็นตัวช่วยในการนำเอาคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันให้เป็นพลังงาน วิตามินและแร่ธาตุพบมากในผักผลไม้และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม แต่เพื่อให้ได้ปริมาณที่เพียงพอของสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้คุณควรกินผลไม้และผักด้วยหลากหลายสี อาทิเช่น ผักใบเขียวหรือสีดำ ( ผักกาดหอมสีดำ, บรอคโคลี่, ผักขม) ผลไม้สีเหลืองหรือสีส้มและผัก (แครอท, แคนตาลูป และแนกทารีน) ผักผลไม้สีแดง (สตรอเบอร์รี่, มะเขือเทศพริกสีแดง) พืชตระกูลถั่ว ผลไม้เช่นมะนาว (ส้ม เกรฟฟรุต มะนาวและกีวี) การรับประทานผักผลไม้ในปริมาณที่มากพอนั้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินแร่ธาตุรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์และเนื้อเยื่อได้ 




 

- มีบทบาทสำคัญในเรื่องของการเจริญเติบโต การพัฒนากระบวนการทางชีวภาพของกระดูกฟันกล้ามเนื้อหัวใจ การทำงานของสมอง การผลัดเซลล์ การสร้างเลือด ความชุ่มชื้น การเผาผลาญไขมัน ฯลฯ 




 5.ไขมัน - เป็นแหล่งสะสมพลังงานของร่างกาย มีบทบาทในการช่วยดูดซึมวิตามินชนิดละลายในไขมัน อันได้แก่ วิตามิน เอ ดี อี และ เค โดยเราสามารถแบ่งอาหารกลุ่มไขมันได้เป็น 2 ประเภท ประเภทแรกได้แก่อาหารไขมันดี คือ ไขมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็นซึ่งจัดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาใช้เองได้นั้นมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ รวมถึงใช้ในการผลิตฮอร์โมนบางชนิด อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี ได้แก่ โอเมก้า 3 น้ำมันปลา ผัก ถั่วและเมล็ดธัญพืช อีกประเภทหนึ่งคืออาหารไขมันร้าย ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว (ที่พบมากในเนื้อ เนย นมสดและเนยแข็ง) และไขมันทรานส์ (ที่พบมากในอาหารจำพวก มาการีน ขนมบรรจุและขนมอบ) โดยไขมันร้ายทั้งสองชนิดนี้จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและนำมาสู่โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด และโรคหัวใจและหลอดเลือดได้